Tłuszcze roślinne to produkt pochodzenia roślinnego, który wraz z rozprzestrzenieniem się zdobyczy cywilizacyjnych w postaci urządzeń i technologii pozyskiwania oleju zyskał swoje nowe miejsce w jadłospisie wielu narodowości. W Polsce do początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku tłuszczem najczęściej używanym w kuchni był tłuszcz zwierzęcy w postaci masła i smalcu, czasem słoniny.

Od tamtego czasu, na skutek wielu przemian, w tym również nawykowych, dotyczących diety w znaczącym stopniu spadło spożycie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Od blisko dwudziestu lat konsument polski zdobywa wiedzę z zakresu dietetyki poprzez teksty reklam dostępnych w mas mediach. Wielokroć twórcy reklam budują konsumentom wizję najzdrowszego tłuszczu, który potrafi zdziałać cuda. Ale czy tak jest naprawdę, który z elementów reklam jest mitem, jakie oleje stosować do jakich potraw; czy konsument zna odpowiedź na te pytania?

Skład tłuszczów roślinnych

Znamy wiele roślin, z których pozyskuje się olej, każdy z nich ma nieco odmienny skład chemiczny. Uogólniając głównym składnikiem olejów roślinnych są triacyloglicerole – mieszanina estrów glicerolu i różnych kwasów tłuszczowych. Wśród kwasów tłuszczowych wyróżniamy kwasy nasycone (ang. – SFA -Saturated Fatty Acid) – nie posiadające wiązań wielokrotnych np.: podwójnych w łańcuchu, jednonienasycone (ang. MUFA – Monounsaturated Fatty Acid) – z pojedynczym wiązaniem wielokrotnym w łańcuchu i wielonienasycone (ang. PUFA – Polyunsaturated Fatty Acid) z więcej niż jednym wiązaniem wielokrotnym w łańcuchu.

Obok triacylogliceroli w olejach roślinnych występują: witaminy (tokoferole, karotenoidy), sterole i fosfolipidy, które decydują o takich cechach olejów jak trwałość czy stabilność oksydacyjna. Chemiczny skład (udział wybranych grup kwasów tłuszczowych, steroli i tokoferoli) wybranych olejów przedstawiono w Tabeli 1.

Biologiczna rola składników olejów

Kwasy tłuszczowe, obok funkcji surowców energetycznych, wchodzą w skład ważnych dla organizmu lipidów złożonych np.: błon komórkowych, wpływając na ich funkcje poprzez zmianę struktury. Nasycone kwasy tłuszczowe wbudowując się w warstwę lipidową błony tworzą struktury sztywne i proste, PUFA z rodzin n-6 (omega 6) i n-3 (omega 3) powodują rozluźnienie struktury błony poprzez odgięcie łańcucha kwasu w miejscu wiązania wielokrotnego, co skutkuje zmianą płynności i przepuszczalności, natomiast n-9 (omega 9) zmniejszają ich przepuszczalność. Dzięki temu równoważą działanie PUFA i regulują płynność błon komórkowych. Kwasy n-6 i n-3 konkurują o te same enzymu:5-lipooksyenazę (5-LO) i cyklooksygenazę (COX) odpowiedzialne za transformacje eikozanoidów. (Karłowicz-Bodalska 2007).

Istotne jest zatem dostarczanie organizmowi wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich, zrównoważonych proporcjach. Profil kwasów tłuszczowych wbudowanych w błony komórkowe podlega ciągłej zmianie i jest odzwierciedleniem składu tłuszczy w spożywanej diecie. Ponadto PUFA są substratami niezbędnymi do syntezy aktywnych biologicznie czynników chemicznych jak: hormony tkankowe – eikozanoidy: (leukotrieny, prostaglandyny, prostacykliny, resolwiny, tromboksany i inne) oraz przekaźniki wtórne.

Narządy docelowe dla tych substancji to narządy układu: nerwowego, naczyniowo – sercowego, oddechowego, odpornościowego, nerki i narządy układu rozrodczego. W badaniach epidemiologicznych udowodniono, że istnieje związek pomiędzy spożyciem bogatej w kwasy tłuszczowe n-6 diety a zapadalnością na choroby nowotworowe. Z kolei obserwacje poczynione na populacjach spożywających znaczące ilości n-3 wskazują, że dla zdrowia człowieka istotny jest optymalny stosunek n-6/ n-3 powinien mieścić się w przedziale od 4:1 do 2:1. Tymczasem w typowej, przeciętnej diecie Europejczyka wynosi 20:1, zatem zbyt dużo dostarczamy kwasów z grupy n-6.

W wyniku przemian metabolicznych z kwasów n-6 wytwarzane są substancje o działaniu prozapalnym, podczas gdy ze związków n-3 substancje działające przeciwzapalnie Długotrwały nadmiar n-6 w diecie sprzyja osłabieniu funkcji układu odpornościowego i nadmiernej skłonności do stanów zapalnych organizmu, ponadto może prowadzić do agregacji płytek krwi i hamowania wbudowywania DHA – kwasu dekozaheksaenowego – i EPA – kwasu eikozapentaenowego – (czyli n-3) w fosfolipidy błon komórkowych.

Występująca naturalnie w oleju witamina E (tokoferole z grup: α, β, γ, δ), znana jest jako naturalny przeciwutleniacz, opóźniający proces jełczenia a przez to poprawiający trwałość olejów. Tym samym zapobiega powstawaniu związków niekorzystnych z punktu widzenia zdrowia człowieka. Kolejną ważną grupą związków są fitosterole – alkohole alicykliczne z grupy steroidów, głównie β sitosterol, kampesterol i stigmasterol. Związki te znane są głównie z reklam telewizyjnych jako cudownie obniżające poziom cholesterolu we krwi. Ich działanie polega na hamowaniu wchłaniania cholesterolu w przewodzie pokarmowym, używane są jako chemiczne czynniki wspomagające działanie statyn w terapiach przeciwmiażdżycowych.

Oleje roślinne spożywamy na surowo , jako dodatek do sałatek i surówek oraz jako medium do smażenia. Podczas smażenia temperatura procesu zawiera się w zakresie od 170 do 220ᴼC. Tak wysoka temperatura powoduje powstawanie znacznych zmian w strukturze i składzie chemicznym olejów. Proces smażenia degraduje polifenole, tokoferole, kwasy tłuszczowe, powoduje powstawanie polimerów triacyloglicerolu, wolnych kwasów tłuszczowych, sprzężonych dienów i izomerów trans kwasów tłuszczowych, hydroksynadtlenków, epoksyhydroksynadtlenków, ketohydroksynadtlenków, cyklicznych nadtlenków lipidowych, aldehydów, ketonów, alkoholi, węglowodorów, estrów, furanów i laktonów. Część z tych substancji wykazuje niepożądane dla zdrowia działanie mutagenne i kancerogenne a także cytotoksyczne.

Jak wybrać olej?

Aby wybrać olej optymalny z punktu widzenia zdrowia należy zwrócić uwagę na kilka czynników (Tab. 1). Najważniejszym kryterium jest przeznaczenie tego środka spożywczego.

Oleje przeznaczone do spożycia na surowo:

Powinny charakteryzować się znacznym udziałem PUFA, ale w optymalnych dla zdrowia proporcjach czyli od 4:1 do 2:1 (dane dla wybranych olejów przedstawiono w Tabeli 1).
Nie powinny zawierać izomerów trans, najmniejsze ilości tych substancji znajdziemy w olejach tłoczonych na zimno.
Powinny zawierać znaczące ilości witamin i fitosteroli.
Powinny być świeże, sprzedawane w ciemnych szklanych butelkach – co ogranicza narażenie na foto-oksydacyjne uszkodzenia wiązań wielokrotnych w łańcuchu węglowym, przechowywane w chłodnym i najlepiej ciemnym miejscu, nie powinny być nadmiernie napowietrzane.
Najkorzystniej jest jeśli dany olej jest wyprodukowany w strefie klimatycznej odpowiedniej dla konsumenta.
Najpełniej te wymagania spełnia oliwa z oliwek tłoczona na zimno.

Oleje przeznaczone do smażenia:

Powinny zawierać jak najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych.
Powinny zawierać znaczące ilości naturalnych przeciwutleniaczy.
Powinny zawierać jak najmniej izomerów trans.
Powinny być wymieniane po każdym smażeniu, nie powinny podczas smażenia zmieniać zabarwienia na brązowe.

W naszej strefie klimatycznej dobrym wyborem jest olej rzepakowy „00” – nie zawierający kwasu erukowego – jako produkt rodzimy, ale należy zwracać uwagę na informacje producenta zawarte na etykiecie, w tym skład.

Podsumowanie

Wartość odżywcza tłuszczów roślinnych a także ich wpływ na organizm człowieka są czynnikami silnie determinującymi poziom ich spożycia, rola jaką odgrywają w profilaktyce chorób cywilizacyjnych jest również istotna. Stosowanie ich w codziennej diecie powinno być racjonalne i oparte o znajomość wpływu poszczególnych elementów na dobrostan konsumenta. Zatem zanim włożymy do wózka sklepowego butelkę oleju, który kupujemy najczęściej, może rozważmy zakup oleju przeznaczonego do spożycia na surowo i do smażenia, zapoznajmy się z informacją producenta na temat składu. Prawidłowy wybór oleju pozwoli nam zapewnić dobre samopoczucie i komfort jedzenia.

Bibliografia:

Berger A, Jones PJ, Abumweis SS. Plant sterols: factors affecting their efficacy and safety as functional food ingredients. Lipids Health Dis. 2004 Apr 7;3:5.
Block R.C., Pearson T. A.: The cardiovascular implications of omega-3 fatty acids”. Folia Cardiologica, currently „Cardiology Journal”. 2006; 13(7)
Candela CG, Bermejo López LM, Kohen VL. Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health. Nutritional recommendations. Nutr Hosp 2011, 26(2): 323-329.
Cichosz G., Czeczot H.: Rzekomo zdrowe tłuszcze roślinne. Polski Merkuriusz Lekarski, 2011, XXXI, 184: 239-243.http://www.uwm.edu.pl/kmizj/wp-content/uploads/2012/04/Rzekomo-zdrowe-tluszcze-roslinne.pdf
Karłowicz – Bodalska K., Bodalski T.: Nienasycone kwasy tłuszczowe, ich właściwości biologiczne i znaczenie w lecznictwie. Postępy Fitoterapii , 2007; 1, 46-56.
Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych
w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl. Hig. Epidemiol. 2012, 93 (4): 871- 875.
Mińkowski K, Grześkiewicz S, Jarczewska M. Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości kwasów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli. Żywn Nauka Technol Jakość 2011, 2(75): 124-135.
Obiedzińska A, Waszkiewicz-Robak B.: Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 27 – 44.
Zagrodzki P., Starek A.: Dietetyczne znaczenie olejów roślinnych. Bromat. Chem Toksykol., 2012, XLV, 4: 1175 – 1182.