prof. dr hab. Krzysztof L. Krzystyniak
professeur titulaire, Université du Québec á Montréal, Québec, Kanada
Na pytanie, czy aktywność fizyczna jest korzystna dla naszej gospodarki lipidowej, należy odpowiedzieć: Tak, tak, po trzykroć tak!
Wszyscy jesteśmy niejako specjalistami w zakresie odżywiania. Liczba rozmaitych diet i porad żywieniowych w książkach celebrytek i celebrytów rośnie niczym grzyby po deszczu. Gubimy się w tych wieloznacznych i nie do końca uzasadnionych zaleceniach „zdrowego odżywiania”. Warto to powiedzieć wyraźnie: daleko nam do ogólnie przyjętych i zrozumiałych dla szerokiej publiczności standardów w odżywianiu i aktywności fizycznej. Zanim jednak przejdziemy do szczegółów skomplikowanych zależności między gromadzeniem i syntezą (tzw. lipogenezą) tłuszczów, np. z nadmiaru cukrów, a spalaniem tłuszczów (tzw. lipolizą), postarajmy się o sformułowanie podstawowych praw(d) rządzących przemianami energetycznymi organizmu i odżywianiem człowieka:
Siedem prawd o odżywianiu i gospodarce energetycznej organizmu człowieka
- Żywność = energia = kalorie. Od czasów XIX-wiecznego naukowca i lekarza niemieckiego Hermana von Helmholza (1821-1894) wiemy, że „nie obejdziemy fundamentalnego pierwszego prawa termodynamiki: energii nie da się „stworzyć” ani „zniszczyć”, można ją jedynie zużytkować lub zdeponować”. Krótko mówiąc, każdą pobraną kalorię możemy albo spalić, albo odłożyć.
- Tłuszcze potrafimy przemienić w glukozę, cukry przemienimy w tłuszcze, nawet białko w razie potrzeby przetworzymy na cukry albo tłuszcze. Organizm człowieka charakteryzuje się doskonałą „elastycznością” metaboliczną, a manipulowanie poszczególnymi składnikami w „dietach odchudzających” daje nam tylko złudzenie zmniejszania puli pokarmów.
- Tłuszcze możemy spalić wyłącznie tlenowo, optymalnie przy aktywności średnio wysiłkowej, u zdrowego człowieka rzędu około 130 uderzeń serca na minutę.
- Otyłość jest chorobą, wynikającą z braku możliwości spalenia nadmiaru pobranych kalorii, przetwarzanych i przechowywanych w „złych miejscach” pod postacią tłuszczu.
- Odpowiednio większa tygodniowa dawka ćwiczeń, mierzona zarówno czasem trwania, jak i intensywnością i wielokrotnością treningów w tygodniu, prowadzi proporcjonalnie do bardziej efektywnej utraty wagi.
- Zgodnie z pkt 1 (zasada zachowania energii) dwie zmienne: intensywność i długotrwałość ćwiczeń fizycznych, mierzone łącznie utratą energii netto, paradoksalnie nie wpływają na ilość ściśle mierzonej zużytej energii. Różnice mogą dotyczyć substratów, tzn. zwiększonego spalania cukrów (glikogenu) lub tłuszczów.
- Nieprawidłowy profil lipidowy jest szkodliwy dla zdrowia! Oznacza to, że osoba o nieprawidłowym profilu lipidowym – w skali społecznej – jest narażona na choroby sercowo-naczyniowe, w tym zawały serca, udary mózgu, również miażdżycę, zakrzepice, nadciśnienie, insulinooporność przechodzącą w cukrzycę typu 2. Możliwe jest współwystępowanie wielu z wymienionych dolegliwości, znane od lat 80. ub. wieku pod wspólną nazwą: zespół metaboliczny. Długotrwała skuteczna interwencja farmakologiczna w nieprawidłowy metabolizm lipidów jest jednym z najbardziej aktualnych wyzwań współczesnej medycyny.
Na szczęście obok terapii farmakologicznej, z konieczności długotrwałej (wieloletniej!), obarczonej skutkami ubocznymi leków i nie do końca skutecznej, mamy do wyboru terapię niefarmakologiczną. Jest nią – do znudzenia powtarzana przez specjalistów – ścieżka „ograniczenia kalorycznego i wysiłku fizycznego”. Pomimo prostoty, wręcz banalności zaleceń, ta ścieżka – paradoksalnie – jest najtrudniejsza do wykonania. Wolimy wziąć pigułkę.
Typy wysiłku fizycznego
W zależności od intensywności wysiłku oraz źródeł energii, wysiłek fizyczny dzielimy na cztery grupy:
- Wysiłek krótkotrwały o maksymalnej intensywności – beztlenowy. Nie spalamy tłuszczów.
- Wysiłek o intensywności powyżej 90% VO2max (VO2max to pułap tlenowy, czyli największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu 1 min) – również beztlenowy (głównym źródłem energii jest glikoliza beztlenowa). W zasadzie nie spalamy tłuszczów.
III. Wysiłek o intensywności 60-90% VO2max (głównym źródłem energii jest tlenowe spalanie węglowodanów i tłuszczów, wspomagającym jest glikoliza beztlenowa/ mleczan). Spalamy zarówno tłuszcze, jak i glikogen (cukry).
- Średnio wyczerpujący wysiłek o intensywności 30-60% VO2max (głównym źródłem energii są mitochondrialne procesy tlenowe). Spalamy głównie tłuszcze.
U większości średnio wytrenowanych osób dłuższy wysiłek wykonywany jest przy 55-65% VO2max, natomiast elita sportowców potrafi ćwiczyć z wytrzymałością 75-80% VO2max.
Trening wytrzymałościowy powoduje zwiększenie unaczynienia mięśni, wzrost gęstości mitochondriów, ogólne zwiększenie wydajności układu sercowo-naczyniowo-oddechowego (lepsza podaż tlenu).
Optymalnie dobrany, średnio wysiłkowy trening wytrzymałościowy jest szeroko akceptowanym działaniem prozdrowotnym w celu obniżenia zagrożeń miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, udaru, otłuszczeniowej choroby wątroby.
Progresywny aerobowy trening wytrzymałościowy (tzn. przy spalaniu tlenowym głównie tłuszczów) jest niezależnym czynnikiem redukującym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, prowadzi do wzbogacenia profilu lipidowego we frakcję HDL cholesterolu, wzmaga ochronę antyoksydacyjną i przeciwzapalną ścian naczyń. Już pojedynczy trening skutkuje znaczącą nadekspresją około setki genów kodujących białka/czynniki o znaczeniu pro- i przeciwzapalnym.
Aerobowy trening wytrzymałościowy w zespole metabolicznym spowodował korzystne zmiany w profilu lipidowym, wliczając w to wzbogacenie HDL w małe, gęste cząstki HDL, uznawane za znaczące w działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.
Piśmiennictwo
K.L. Krzystyniak, M. Gierba, A. Marszałek: Hipercholesterolemia rodzinna i inne genetycznie uwarunkowane dyslipidemie, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2015, 136 str.
Red. M. Mędraś: Endokrynologia wysiłku fizycznego sportowców, MedPharm Polska 2010, 320 str.
Przeczytaj cały tekst: Wpływ-wysiłku-fizycznego-na-optymalizację-profilu-lipidowego
Kontakt dla mediów
Maja Marklowska-Dzierżak
Deadline Factory
m.marklowska@deadlinefactory.pl, tel. 602 294 816