Ceny badań w sklepie internetowym są 10% niższe od cen w Punktach Pobrań – KUP ONLINE

Szukaj
Close this search box.
Szukaj
Close this search box.
flaga ukrainy#standwithUkraine
Loving young couple in autumn park. Concept of strong immunity

Jak wzmocnić odporność? Poznaj skuteczne sposoby!

Układ odpornościowy zabezpiecza organizm człowieka przed zakażeniami. Składa się on z kilku ważnych elementów – barier fizycznych i chemicznych oraz wewnętrznej odpowiedzi immunologicznej komórek, która może być wrodzona lub nabyta. Barierę fizyczną stanowią skóra oraz nabłonek błon śluzowych (np. układu oddechowego, pokarmowego, moczowo-płciowego). Jest to pierwsza linia obrony przed patogenami. Barierą chemiczną jest np. obecny w żołądku kwas solny. Mechanizmy te z reguły zapewniają skuteczną ochronę przed patogenami,1 jeśli jednak pierwsza linia obrony zawiedzie, zaczyna działać wewnętrzna odpowiedź immunologiczna.2

Jak działa układ immunologiczny?

W ramach układu immunologicznego istnieją dwa rodzaje mechanizmów – odporność wrodzona i odporność nabyta. Odporność wrodzona nazywana jest inaczej odpornością nieswoistą. To najważniejsza linia obrony przeciw szkodliwym antygenom. Mechanizmy odporności wrodzonej uruchamiają się natychmiast po kontakcie z antygenem i prowadzą do nagłej, ostrej odpowiedzi zapalnej. Reakcja odporności nabytej jest bardziej precyzyjna od odporności wrodzonej. Polega ona na prezentacji antygenów obcych patogenów komórkom układu immunologicznego. Proces ten stymuluje dwa rodzaje odporności immunologicznej – humoralną i komórkową.3

Od czego zależy odporność organizmu

 

Odporność organizmu zależy od wielu czynników, szczególnie zaś od sposobu odżywiania – odpowiednio zbilansowanej i skomponowanej diety oraz aktywności fizycznej. Wpływają na nią również cechy osobnicze, takie jak wiek, płeć, stan zdrowia oraz czynniki środowiskowe, takie jak stres, ilość snu oraz przyjmowanie niektórych leków. Dodatkowo, istotną rolę odgrywają regularne rutyny zdrowotne, systematyczne ćwiczenia fizyczne, unikanie szkodliwych substancji oraz utrzymanie równowagi emocjonalnej. Ważne jest również świadome podejście do higieny osobistej oraz regularne badania, które mogą wykryć ewentualne problemy zdrowotne na wczesnym etapie. Warto również pamiętać o regularnym spożywaniu świeżych owoców i warzyw, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych wspierających układ immunologiczny.

Wpływ diety na odporność – jaka jest korelacja?

Pełnowartościowa dieta powinna dostarczać składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania  układu odpornościowego. Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, które są źródłem witaminy C i β-karotenu.4
 
Witamina C w organizmie człowieka odpowiada m.in. za regulację procesów pochłaniania drobnoustrojów przez leukocyty, przyspieszenia gojenia ran, wzmacniania i uszczelniania naczyń krwionośnych.5  Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę. Wśród owoców najwyższą zawartością witaminy C charakteryzują się porzeczki czarne. Pozostałe owoce będące źródłem witaminy C to: truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza.4
 
Beta-karoten to związek organiczny z grupy karotenoidów.6  Nazywany jest prowitaminą A. Beta-karoten wykazuje działanie: antyoksydacyjne, antynowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe, wspierające odporność. Występuje on w marchwi, suszonych morelach, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczypiorku, czerwonej papryce, dyni, sałacie, pomidorach, a także w wątróbce, żółtym serze, żółtkach jaj.7
 
Za odporność odpowiedzialne są również siarczki organiczne występujące w cebuli, czosnku, porze, szczypiorku4 oraz witamina D3, która jest nieodzowna do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Receptory tej witaminy są obecne prawie we wszystkich komórkach układu odpornościowego. Witamina D3 wspiera funkcję bariery nabłonkowej oraz odpowiedzi odpornościowej nabytej.8  Najbogatszym źródłem witaminy D3 dla człowieka jest słońce, pod którego wpływem dochodzi do syntezy tego związku w ludzkiej skórze. Bardzo ważne jest również spożywanie tłuszczy dziko żyjących ryb morskich, w tym łososia, śledzia i dorsza.9 Skórna synteza witaminy D3 jest zależna od wielu czynników, takich jak: szerokość geograficzna, pora roku, pora dnia, grubość pokrywy chmur, stopień zanieczyszczenia powietrza, czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne, powierzchnia ciała poddana działaniu promieni słonecznych, stosowana ochrona przeciwsłoneczna (kremy z filtrami UV-B, odzież), wiek, pigmentacja skóry. Niedobór witaminy D jest poważnym problemem o charakterze globalnym. Dotyczy osób różnej rasy, płci i wieku. W przypadku zbyt małej syntezy skórnej witaminy D niezbędna jest suplementacja jej preparatów.10
 
Ważną rolą w budowaniu odporności odgrywają także nienasycone kwasy omega -3. Są to: kwas alfa linolenowy ALA, kwas eikozapentanowy EPA, kwas dokozaheksaenowy DHA. Muszą być dostarczane wraz z dietą, ponieważ organizm człowieka nie potrafi ich syntezować. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, sardynki), owoce morza, a także słodkowodny pstrąg. Kwasy omega- 3 znajdują się także w olejach: rzepakowym, lnianym, a także orzechach włoskich, soi, tofu i algach.11
 
Na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego wpływa także dostarczanie do organizmu bakterii probiotycznych. Bakterie probiotyczne, czyli probiotyki są to specyficzne szczepy bakterii, które wzmacniają układ immunologiczny i regulują pracę układu pokarmowego. Do bakterii probiotycznych zaliczamy bakterie fermentacji mlekowej z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium.  Produktami spożywczymi bogatymi w prebiotyki są: jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko. Prebiotyki znajdują się także w kapuście kiszonej i ogórkach kiszonych.12 Kwas mlekowy stwarza korzystne warunki dla rozwoju dobroczynnych bakterii jelitowych i zapobiega rozwojowi bakterii patogennych.4

Aktywność fizyczna a odporność

Kolejny element zwiększający odporność własną organizmu to aktywność fizyczna. Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby. Szczególnie zaleca się wykonywanie codziennie wysiłku o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 40 minut, ale tak, aby nie doprowadzić do przemęczenia. Przykładem aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności jest spacerowanie. Wskazano, że regularne spacerowanie przez 40 minut dziennie zmniejsza o połowę absencję w pracy i szkole z powodu przeziębienia lub grypy.13 Dzięki regularnym ćwiczeniom układ immunologiczny zaczyna szybciej rozpoznawać i zwalczać wszelkie napotkane patogeny. Aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko infekcji, przyspiesza radzenie sobie organizmu w walce z chorobą w przypadku zakażenia.14

Zdrowy styl życia, który uwzględnia pełnowartościową dietę i umiarkowany regularny wysiłek fizyczny pozwala pozytywnie wpłynąć na stan układu odpornościowego i uniknąć wielu chorób. Wdrażanie do codziennego życia prozdrowotnych nawyków i zachowań skutkuje poprawą funkcjonowania organizmu i dobrostanem fizycznym oraz psychicznym.

Źródła:

[1] Wirusologia. Redakcja naukowa Anna Goździcka- Józefiak PWN Wydanie I Warszawa 2020, str.209

[2] https://www.spirulina.pl/fizjologia/uklad-odpornosciowy.html

[3] https://www.nowafarmacja.pl/blog/odpornosc-wrodzona-i-nabyta-czym-sie-roznia

[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc

[5] https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-c-kwas-askorbinowy-wlasciwosci-i-zrodla-jakie-sa-skutkiniedoboru-lub-nadmiaru-witaminy-c

[6] https://yango.pl/blog/wlasciwosci-i-dzialanie-beta-karotenu-b365.html

[7] https://biostima.pl/beta-karoten

[8] https://chc.com.pl/rola-witaminy-d-w-prawidlowym-funkcjonowaniu-ukladu-immunologicznego/

[9] https://www.oleofarm24.pl/Jakie-sa-zrodla-witaminy-D3-Jaki-ma-wplyw-na-nasz-organizm-blog-pol1625551000.html

[10] https://diather.pl/co-utrudnia-produkcje-witaminy-d-w-skorze/

[11] https://aptekapuls.pl/blogs/181_wzmocnij-odporno%C5%9B%C4%87-kwasami-omega-3.html

[12] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/odzywianie-dla-budowania-odpornosci/

[13] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu/

[14] https://centrumrespo.pl/dieta/wplyw-cwiczen-na-odpornosc-organizmu/