Zbilansowana dieta w pracy

Dietetycy podkreślają ważną rolę naszej diety w zapobieganiu wielu schorzeniom cywilizacyjnym, w tym nowotworom. Skoro w pracy spędzamy zwykle dużą część dnia, tam też warto zwrócić uwagę na to, co jemy. To, co spożywamy w przerwie lunchowej i obiadowej decyduje o tym, jak nam się pracuje, czy łatwo udaje nam się skupić na obowiązkach zawodowych, czy raczej marzymy o kolejnej kawie. Pamiętajmy, że wtedy również dokładamy kolejną cegiełkę do profilaktyki chorób.

Większe szanse na zdrowie

Choć nowotwory są na drugim miejscu wśród chorób, które skracają życie Polaków, to wiele osób nie wie, jak im zapobiegać. Najczęściej obwiniamy o to geny, czasem słusznie, czasem nie… Jednak najnowsze badania z dziedziny epigenetyki pokazują, że nawet gdy odziedziczyliśmy po przodkach pechowy zestaw genów, to te „złe” można wyłączyć i zwiększyć swoje szanse na uniknięcie raka. Również choroba nowotworowa w rodzinie nie oznacza, że w późniejszym czasie dotknie ona innych krewnych. Dopiero predyspozycja genetyczna (szacuje się, że jest przyczyną 10-30% wszystkich nowotworów) połączona z czynnikami pronowotworowymi może sprzyjać rozwojowi raka. W dużej mierze za to, że w naszym organizmie tworzą się nieprawidłowe komórki, z których potem może powstać nowotwór winę ponosi nasz styl życia i dieta, zwłaszcza połączona z brakiem ruchu. Wtedy prowadzi do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej, sprzyjającej stanom zapalnym w organizmie, co zwiększa ryzyko chorób nowotworowych. Jaki z tego wniosek? Taki, że nasze zdrowie jest w naszych rękach i na naszych talerzach.

Po pierwsze - regularność

Codzienne nawyki żywieniowe, takie jak regularność posiłków pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. To z kolei zmniejsza ryzyko tworzenia się stanów zapalnych, sprzyjających tworzeniu komórek nowotworowych. Dodatkowo jedzenie posiłków w równych odstępach czasu pomaga produkować właściwe ilości hormonów. To ma znaczenie w zapobieganiu nowotworom zależnym od hormonów, np. rakowi piersi czy prostaty.

Po drugie - kolorowe owoce i warzywa

Dietetycy i lekarze zgodnie mówią, że na naszych talerzach trzy czwarte jego objętości powinny zajmować warzywa. Jest to bowiem jeden z najważniejszych czynników ochronnych przed tak poważną chorobą jaką jest nowotwór. Zawarte w warzywach, szczególnie w kapuście, brukselce, kalafiorze, brokule i jarmużu, gulokozynolany są prekursorami biologicznie aktywnych związków jak sulforafan czy indol-3-karbinolu. Nazwy są trudne do zapamiętania, ale wystarczy wiedzieć, że te substancje chronią komórki przed uszkodzeniami cząsteczek DNA spowodowanymi różnymi czynnikami rakotwórczymi (np. palenie tytoniu, alkohol) i reaktywnymi formami tlenu (to te słynne tzw. wolne rodniki), których nadmiar powstaje w organizmie na skutek nieprawidłowej diety i stylu życia. W profilaktyce nowotworów nieocenione są przeciwutleniacze, które wyłapują wolne rodniki, przyczyniające się do powstawania stanów zapalnych. Witaminy A, E i C, których obfitość jest w kolorowych warzywach i owocach to składniki, na które warto postawić w diecie. Dietetycy polecają również jedzenie fioletowych roślin, np. jagód, borówek, aronii, czerwonej kapusty, bo tam znajdują się antocyjany. Są jednymi z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, chroniących przed większością nowotworów. Panom szczególnie poleca się likopen, zawarty w pomidorach, bo udowodniono jego korzystny wpływ na zmniejszenie występowania niektórych chorób nowotworowych, zwłaszcza prostaty. Likopen ma tę szczególną właściwość, że bardziej aktywny jest po podgrzaniu. Dlatego w przetworach pomidorowych jest go więcej niż w świeżych owocach. Jeśli ktoś jeszcze nie jest przekonany do warzyw, to warto wiedzieć, że tzw. fitozwiązki znalazły zastosowanie w lekach przeciwnowotworowych i są uważane za obiecujące narzędzie do leczenia różnych typów nowotworów. Przykłady fitozwiązków obejmują: kapsaicynę z papryczki chili, katechiny występujące w zielonej herbacie i innych napojach, likopen znajdujący się w pomidorach, papai, różowym grejpfrucie, a także Izoflawony, których pełno w soi, soczewicy, fasoli.

Po trzecie - błonnik

Włókno roślinne, zawarte w warzywach i zbożach to potężna broń przeciwko rakowi. Reguluje pracę przewodu pokarmowego, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniżeniu zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Zwiększa masę stolca przez co rozcieńcza zawarte w nim substancje o potencjalnym działaniu pronowotworowym. Dzięki temu pasaż jelitowy trwa krócej i narażenie na wchłonięcie substancji kancerogennych z diety również. Najwięcej błonnika jest w skórce warzyw i owoców.

Po czwarte - jak najmniej przetworzonego

Producenci żywności często dodają azotyny i azotany do żywności, aby ją konserwować, zapobiegać rozwojowi bakterii oraz poprawiać smak i wygląd produktów spożywczych. Przetworzone mięso, takie jak bekon, szynka i kiełbasa, to niektóre przykłady produktów, które zawierają azotyny i azotany. Badania naukowe powiązały wysokie ich spożycie ze zwiększonym ryzykiem raka żołądka i jelita grubego. Co ciekawe, 10-letnie badanie wykazało, że spożywanie ultra przetworzonej żywności może zwiększyć ryzyko zachorowania na różne rodzaje raka o 2%. O takie działanie oskarżane są nitrozoaminy, czyli związki, które pochodzą z reakcji chemicznych między azotynami i azotanami w trakcie obróbki termicznej. W przetworzonej żywności, np. nieumiejętnie grillowanej i wędzonej, często znajdują się natomiast heterocykliczne aminy i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne. Powstają one w wyniku wędzenia i grillowania mięsa w wysokich temperaturach i są obwiniane o to, że przyczyniają się do raka jelita grubego, żołądka i płuc.

Po piąte - jedz lżej

Ci, którzy długo żyją i nie chorują nie jedzą tłusto, a przynajmniej unikają tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wysokotłuszczowa również została bowiem powiązana z rakiem. Badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone może prowadzić do tzw. stresu oksydacyjnego, czyli gromadzenia się wolnych rodników, które mogą prowadzić do mutacji w DNA i przyspieszenia progresji nowotworu.

Po szóste - alkohol tylko od święta, a najlepiej wcale

Lampka wina, małe piwo… Dziś lekarze mówią wprost: nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, dlatego lepiej z niego zrezygnować. Jeśli to trudne, to sugeruje się jak najrzadsze jego picie. Alkohol może generować reaktywne formy utleniające – małe, wysoce reaktywne cząsteczki – które mogą uszkadzać DNA. Picie alkoholu może również powstrzymać organizm przed wchłanianiem składników odżywczych, takich jak witaminy i karotenoidy, których brak jest związany z większym ryzykiem nowotworów. Ponadto metabolizowanie napojów alkoholowych może prowadzić do produkcji aldehydu octowego, który jest toksyczną substancją chemiczną prowadzącą do mutacji DNA.

Pakując prowiant do pracy, warto więc zadbać o to, by były w nim najlepsze składniki.

Źródło: The genetics of hair loss: alopecia and more | Medicover Genetics (medicover-genetics.com)